游泳是一件全身性的运动项目，身体必须产生良好的动力链，才能让你在水中前进的更有效率。

被大多铁人三项运动员当作主要泳姿的自由式，就是一个解释动力链最好的例子。问题来了，自由游运用到了哪些肌肉呢？

上半身运用肌群

可别看游泳选手在水中，手臂快速的往前滑行，就以为自由式仅使用到手臂力量；然而实际上在进行自由式时，上半身会使用到：

三角肌(deltoids)

阔背肌(latissimus dorsi)

斜方肌(trapezius)

肱三头肌(triceps)

肱二头肌(biceps muscles)

上半身除了手、肩膀，你的核心肌肉，包括斜方肌、阔背肌，也帮助你在划手往前中保持你的躯干呈现流线型。

当你的身体向前移动时，你的肩膀和肩胛骨周围的肌肉(包括三角肌)将帮助稳定你的手臂。当肩部肌肉在往前划行时，会出很多力，所以他们可能会因此而受损，进而导致游泳者最常见的伤害之一，也就是肩关节夹击症候群。故许多人会在下水前，特别进行肩膀热身和提升肩膀力量的训练。

游泳是力量和技术的结合。只有技术没有力量，游泳成绩也不会提高太多。基本力量是划水技术和划水质量的保证。有铁友说，练力量可以天天去健身房，推举哑铃就行。错！因为推举哑铃的路线跟划水路线不一样，感觉也不一样。划水时，水是会流动的，抱水，推水，回臂用力的力度和方式也不一样。

可以模拟真实游泳动作所使用到的肌肉群，如用龙门架或者弹力带做直臂下压等健身动作练习，强化游泳上肢力量。

下半身运用肌群

自由式下半身打水时，由臀部带动、稍微屈膝向上抬腿；下踢的力量同样也来自于臀部，而非膝盖。下半身打水将会使用到的肌肉主要为：

髋部屈肌(hip flexors)

股四头肌(quadriceps)

大腿后侧肌群(hamstrings)

臀大肌(gluteus maximus)

小腿后肌(calves)

自由泳上半身大约占百分之85，下半身则占百分之15；但尽管如此，打水仍决定你能否有效率前进的关键！若没能正确使用下半身的肌肉完成打水动作，反而会增加你在水中的阻力。

可以模拟真实游泳动作所使用到的肌肉群，如在垫上做仰卧交替摆腿等健身动作练习，强化游泳下肢核心力量。

我们知道有氧运动有利于减脂塑形，无氧力量锻炼有利于增肌。游泳则被归纳为有氧运动，是减肥上佳运动之一。但事实上作为游泳来讲，有氧和无氧的界限是比较模糊的。游泳运动除了是有氧减肥的方式之一外，也能锻炼相应部位肌肉，并能促进肌肉增长。

对于不易过量过早的进行器械力量训练的少年儿童来说，游泳无疑是一种安全健康的增加身体肌肉体积和力量的运动选项。当然对于成人来说，除了减脂塑形，游泳也是一种温和的增肌运动。

比如为什么游泳要练好背肌？因为初学者往往是只用手臂发力，容易累，划水还没力。以自由泳为例，在手臂由前伸向后划水的时候就可以用上背阔肌。

长时间，大量用背肌会更有力而且更省力。游泳运动员的背阔肌都是相当发达的，说明游泳运动员大量的使用到这块肌肉。

我们先简单的介绍下常见的四种泳姿：

最省力的泳姿——蛙泳（breaststroke）

蛙泳是第一个作为比赛的泳式，在1940及1950年代，由于很多日本泳手利用规例的漏洞在长距离比赛中潜泳，从而获取利益，游泳规则于1956年便有所更改，只容许泳手在起跳后及转池后，在水面下只可作一次划手及蹬腿动作。为了降低水的阻力及加强推进力，胸泳的划手及蹬腿动作曾有过多次的改革，不过，基本泳姿就一直都没有多大的出入。

最快的泳姿——自由泳（freestyle）

自由泳是从1896年第一届现代奥运会上确立的泳姿。那个时候的奥运会（在希腊雅典），只有九个项目，而游泳就是其中之一。作为第一届奥运会，游泳这一项目并没有规定泳姿，也就是说你可以大展神通想怎么游就怎么游。自由泳，就是在这种情况下产生的了，有一名运动员，采取双臂轮流划水和两腿上下交替打水，游速很快取得冠军。他的泳姿看起来，很像在水面上爬行，也有“爬泳”这一说。

最特立独行的泳姿——仰泳（backstroke）

在第一届奥运会中，除了爬泳吸引奥组委的注意之外，还有一种泳姿，让大家眼前一亮。

那就是仰泳，有一名运动员将身体正躺于水面一出场就聚集了所有人的目光。想想大家都是清一色的对着水面，而仰泳将头一直露出水面之上，对于呼吸来说，也会方便一些。所以呢，在第二届奥运会的时候，它就被作为一种单独泳姿进行比赛咯。

最难的泳姿——蝶泳（butterfly stroke）

蝶泳，是最晚被确立的泳姿，是根据蛙泳改编而成。爱荷华州立大学的日籍教练安布拉吉特发现，蛙泳动作中双臂在水里的运动，极大地影响了前进的速度。随后，他就发明了空中向前伸臂的动作，这就是蝶泳臂的起源。随后还有人将蛙泳腿改为海豚式，总之，就是蝶泳臂和蛙泳腿结合，使用和争议了许多年之后。终于在1956年，将蝶泳腿定位海豚式，并将蝶泳作为单独泳姿进行比赛。

这里特选了一组，男子100米四种泳姿的世界纪录，通过对比我们可以看出自由泳是最快的泳姿，仰泳、蝶泳位列二三、蛙泳是最慢的泳姿，这和你预想的有没有什么差别呢？

以下来看看四种泳姿对肌肉锻炼的不同侧重点：

蛙泳——大腿

自由泳、仰泳的打腿方式都是大腿上下鞭打，只有蛙泳是蹬夹，前者能够使腿更修长，而后者蛙泳更多用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量非常有效。

蝶泳——胸部和腰腹

蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸大肌、背阔肌、肩部(三角肌前中后三束，尤其后束)用力较多，锻炼效果也最好。

自由泳和仰泳是靠大腿带动小腿来打水，而蝶泳是靠腰腹带动腿部整个下肢做海豚腿，因此对腰腹力量和协调性要求非常高，蝶泳对腹直肌锻炼是立竿见影的，因此蝶泳选手往往拥有强大而漂亮的腹肌。

自由泳——二头和三头肌

自由泳时，虽然腿部打水提供了很大前进动力，但是对上臂的要求则更高，游进过程中上臂的肱二头肌、肱三头肌是提供前进的直接力量，因此自由泳可以有效锻炼臂部(胳膊)的肌肉。俊宇每次游完1000m自由泳时，胳膊甚至酸疼的难受需要用拍打按摩来放松。

此外，自由泳同时对肩部肌肉(尤其三角肌前束)力量的提高，也具有一定的推动作用。

仰泳——背阔肌

仰泳时，背阔肌用力会较多，可以使背部肌肉得到舒展。此外，仰泳时还需要提臀滑行，对臀部也是一种锻炼。

综上四种泳姿锻炼肌肉的侧重，你可以选择自己喜欢的泳姿，着重加强身体某个部位的力量训练，也能更有针对性地减掉身上的脂肪赘肉。当然，前提是四种泳姿你都要会。

下面我们再总结一下。

蛙泳：腿部力量——游蛙泳，时腿部的蹬夹更多用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量很有效。

蝶泳：胸部力量——游蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸型的塑造有很大帮助。

自由泳：臂部力量——游自由泳时，上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多，可以有效锻炼手臂肌肉，同时能提高肩部肌肉力量，有助打造结实的臂膀。

仰泳：背部力量——游仰泳时，背扩肌用力会较多，可以使背部肌肉得到舒展。

所以，大家一定不能学会了自由泳，就不再游蛙。最好，四种泳姿同时游；最差，也要蝶、蛙、自，这样基本上大部分的肌肉都可以锻炼到。

接下来附上四种泳姿的教学内容：

一、游泳姿势之自由泳

自由泳俯视图

自由泳正面图

臂部动作：

手的入水点在肩的延长线和身体中线之间，以大拇指领先，斜插入水入水后，随着身体的转动、屈腕、屈肘、手臂向外、后方抓水；手下划到最低点后，旋转手臂向内、上、后方划水，保持高肘屈臂的划水姿势。

出水，手臂自然，放松经空中向前移臂，保持高肘姿势。然后手在肩前面先入水，开始下一个动作。

自由泳背面图

腿部动作：

打腿动作从髋部开始发力，大腿带动小腿，做鞭状打水动作。

向上打水腿从直到弯。以直腿开始向上打，脚接近水面时屈膝，小腿上抬，使脚掌露出水面后向下打水、打水时要绷脚（芭蕾脚），不要勾脚。

二、游泳姿势之仰泳

仰泳俯视图

臂部动作：

臂划水时，出水以大拇指领先，移臂时手臂与水面垂直，上臂贴近耳朵。移臂过程中手臂旋转，入水时小拇指领先插入水中。

如果以头的位置为钟表12点，两手的入水点在11点和1点的位置。手入水后直臂下划。

两臂划水应与身体转动协调配合，两肩不断形成位置差。

仰泳侧视图

呼吸和腿部动作：

保持水平的身体姿势，躯干和肩随手臂动作围绕纵轴转动，始终有一肩不露出水面。

一般每划水2次，腿打水6次，呼吸1次。

两腿交替做鞭状上下打水。向上打水要快而有力，脚略内旋并绷直，向下打水时腿和脚自然放松。

三、游泳姿势之蝶泳

蝶泳俯视图

蝶泳的划水路线一般为：“钥匙孔”形，指两手在胸下或腹下时的距离最近，这种前后划水路线比较均匀。

注意蝶泳的四肢动作是双臂、双腿同时协调发力！

蝶泳侧视图

臂部动作：

蝶泳的手入水点在两肩的延长线上，以大拇指领先，斜插入水。

入水后，肩、肘前伸，两手沿曲线向外、后、下方抓水、两手分开到肩宽时，屈肘，加速划水。

两手分开到达最大宽度后，手臂转为向内、向上和向后划水，手臂上抬时保持高肘屈臂。两手在胸下或腹下时，手之间的距离最近。

四、游泳姿势之蛙泳

蛙泳仰视图

蛙泳有一个顺口溜，在讲解蛙泳动作要领之前先介绍给大家：“划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿。” 从顺口溜中可以看到，手的动作是先于腿的动作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。

蛙泳侧视图

腿部动作：

收腿：屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面慢收腿。

翻脚：两脚距离大于两膝距离，两脚外翻，脚尖朝外，脚掌朝天。

夹蹬水：实际上是腿伸直的过程(屈髋、伸膝)，由腰腹和大腿同时发力，以小腿和脚内侧同时蹬夹水，先是向外、向后、向下。然后向内，向上方蹬水，就像是画半个圆圈。向外蹬水和向内夹水是连续完成的，也就是连蹬带夹。蹬夹水完成时双腿并拢伸直，双脚内转，脚尖相对，脚掌挺直（线型状态，减少阻力）。蹬水的速度不要过猛，要由慢到快地加速蹬水，两条腿接近伸直并拢的时候蹬水速度最快。