4月16日，备受关注的2023武汉马拉松圆满落幕。本次比赛，董国建、何杰、杨绍辉、吴向东、尹顺金领衔的中国马拉松队集体出战，这也是何杰、杨绍辉无锡马拉松创造男子马拉松国家纪录后的首次亮相。

最终，三位国家队队友何杰、杨绍辉、董国建携手战胜非洲军团，强势包揽男子组前三名。

在与老大哥董国建、杨绍辉的对决中，国家纪录保持者何杰再次拿下含金量十足的冠军，也正式宣告中国男子马拉松阶段性完成新老交替。宁夏名将何杰当之无愧地成为当前中国男子马拉松新的领军人物。

当然，两位云南老将杨绍辉、董国建在比赛中依然保持着良好的竞技状态，时刻激励着何杰在未来的路上不能有半点懈怠。

伴随着武汉马拉松结束，中国马拉松运动员将进行短暂的身体调整，开始备战4月底进行的全国田径大奖赛等场地赛项目，希望通过5000米、10000米较高的比赛强度不断提升耐酸能力和速度能力，从而为下半年的田径世锦赛和杭州亚运会夯实综合能力。

同样，对于大众跑者来说，大多数人已经完成了自己的赛季首秀，随着气温越来越高，大家的参赛频率也会下降，不少跑者已经开始提前布局夏训周期训练计划。

那么，面对“夏训”，我们该如何规划训练？

对于马拉松运动员来说，训练、比赛比较理想的温度是10-15摄氏度。如果不是进行大运动负荷训练，气温20摄氏度也还可以承受。

但是如果气温上升到25摄氏度以上，无论是进行长距离耐力课，还是进行中短距离间歇训练，想完成高质量训练课，难度很大。这是因为一旦气温达到30摄氏度以上，运动员体内热量不易直接传导散发，核心温度上升。

这时候肌肉收缩能力就会下降，出汗多、体内失水多，容易出现电解质失衡，表现为眩晕、肌肉无力或抽搐，神经系统也会出现保护性抑制，训练积极性、兴奋度下降，配速会持续下降。如果高温再伴随着高湿，情况还会更糟。

因为在高湿环境中运动，汗液难于蒸发，降低了蒸发散热的效率，这会反射性引起出汗量和脱水率进一步增加，形成恶性循环。

所以，我们要正确认识“夏天”训练和“冬天”训练体感上的不同，要理性认识夏天训练配速大幅度下降是正常的现象，并能够根据自己身体的变化在训练中及时调整运动负荷。

并且，在夏训周期训练内容安排上，训练的侧重点也要有所不同。例如：以6~9月四个月为夏训训练周期，训练目标要清晰。

4月训练指导思想——处于上半赛季调整阶段，也是身体储备阶段，这期间以处理伤病，恢复身体状态为主，训练负荷不能太大，减少大强度训练次数，采取低强度有氧耐力训练和核心训练为主，保证身体在进入“夏训”周期训练时，体能储备和生理指标良好。

5~6月训练指导思想——夏训初期阶段，增加运动负荷。此阶段，除了坚持有氧训练为本，由于温度不是特别高，依然可以保持长距离训练，以及适当增加接近于半马距离的混氧训练，并尝试进行1000米~2000米的中长距离间歇训练。

7~8月训练指导思想——夏训关键阶段，注重运动强度。此阶段，由于温度开始飙升，长距离训练可以选择早晚进行，淡化训练强度，尽可能完成距离就可以。但是，间歇训练强度尽可能保证高质量完成，从而保证速度耐力和耐酸能力有质的提升。

9月训练指导思想——夏训结束阶段，加强专项训练。此阶段，不少跑友由于开始布局下半赛季比赛，实际上已经进入赛前训练备战阶段。在训练安排上，开始将重点转移到专项训练模式。例如：有序提升运动跑量，逐步加强20公里、25公里、30公里混氧训练质量。

常年坚持周期系统训练，是老将董国建、杨绍辉能够长期保持较高竞技状态的关键。从运动训练视角出发，马拉松训练特点强调“大运动负荷”训练理念，运动量是基础，运动强度是提高。

当然，对于运动基础比较薄弱的大众马拉松跑友，加强基础训练远比过早进行大强度训练更重要，更安全。毕竟，大家的有氧耐力功底还远远不够。

首先，长距离耐力训练不能缺少。夏天持续高温会给长距离耐力课带来诸多困难，但也要每两周安排一次30公里耐力训练。

夏天进行长距离耐力课，不要刻意在乎配速的快慢，以完成距离为目的就可以，而且训练过程中务必要及时补水、补电解质。

其次，增加速度耐力训练课。对于马拉松运动员，“速度耐力”水平指的是运动员的5000米、10000米专项水平。推荐几套：提高5000米、10000米的训练手段。

1、有氧训练：10公里+1600米x5次，间歇时间：4分/个；2、慢跑训练：30分钟+2000米x5次,间歇时间：6分/个；3、慢跑训练：40分+（1000米x4次）x2组，间歇时间：2分/个，10分/组；4、间歇训练：3000米+2000米+1000米+400米，间歇时间：10分+5分+3分。

安排时机：系统训练阶段，竞技状态良好；安排频率：1次/周；运动强度：最大心率80~85%左右。

首先，避免在高温下进行大运动负荷训练。夏天训练最大的挑战是高温，超过30摄氏度的温度，确实会影响以大运动负荷为训练重心的马拉松运动员的训练质量。

因此，任龙云、董国建、何引丽等专业马拉松运动员夏天会选择去青海多巴、云南呈贡等气温相对凉爽的训练基地进行封闭训练。

所以，对于大众马拉松跑者来说，在进行长距离耐力训练时，尽量选择早晨和傍晚进行。当然，无论是早晨跑步，还是傍晚跑步，都要避免空腹跑步，训练前1小时吃几片面包和香蕉。

尽可能选择跑步环境相对安全、通风好、补水（降温）方便的跑步场所，避免太阳下直晒。

其次，时刻重视补水及降温工作。夏天跑步容易出现热痉挛、脱水、中暑、热射病现象。所以，日常生活中我们就要注重补充水分、果汁、电解质饮料，训练中和训练后更要及时补充电解质饮料。

每次训练前要做好防晒工作，训练中要做好降温工作。训练中，一旦出现身体不适，立刻停止训练。

另外，夏天跑步身体消耗大，要特别注重饮食营养搭配。要保证摄入适量的肉（牛肉为主）、海鲜（鱼、虾为主）、鸡鸭鹅、蛋、豆制品等高蛋白质食物，以及牛奶、酸奶等奶制品，还要搭配健康的绿色食品（蔬菜和水果），以及米、面、杂粮谷类食物。

总之，与冬训注重大运动量训练模式相比，夏天训练思路比较注重训练强度，整个夏训的总运动负荷不是很大，但是训练强度比较高。

因此，热身、拉伸、按摩以及后勤保障要到位。特别是夏训初期阶段，不能过早地进行最大强度的训练，避免出现运动损伤。

六月开始，98跑“夏训”课堂，将为大家推荐夏训训练计划，和大家一起解决夏训训练难点，全力练好夏训，期待赛季末有一个好的表现。敬请大家关注。

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